Segueix aquestes pautes per evitar lesions i mantenir-te abrigat abans, durant i després de la cursa.

1. ORGANITZA'T A CASA.
Abriga't molt abans de sortir del cotxe, o en una zona interior. És més fàcil mantenir la temperatura, que escalfar el cos quan ja es té fred.
Evita haver d'efectuar molts canvis de roba, mitjons, malles,... organitza't a casa els preparatius.

2. ESCALFA ELS MÚSCULS
Dedica més temps a escalfar els músculs i les articulacions, i eleva la temperatura del cos si pots a una zona interior.
Si t'has d'escalfar a l'aire lliure, fes servir una capa addicional fàcil de treure just abans de la carrera, com una dessuadora amb caputxa, fins i tot sovint una bossa de plàstic gran que després pots abandonar a l'últim moment.

3. ESPECIAL ATENCIÓ A CAP I MANS.
Fes servir una gorra gruixuda o unes orelleres, que també puguis guardar fàcilment en alguna butxaca durant la cursa si tens calor.
Intenta tancar les mans, per agrupar els dits en cas de molt fred fins i tot amb guants.
Evita mullar els guants/dits amb aigua en algun avituallament, eventualment es tornen rígids i entumits.
Posa't guants i gorra abans de sortir a l'exterior; és més fàcil mantenir la temperatura, que haver d'escalfar.

4. SAMARRETA TÈRMICA.
Una primera capa és ideal per a qualsevol cursa en climes freds perquè et mantingui abrigat, i transpirarà deixant sortir la suor.
Hi ha diferents gruixos en funció de les teves necessitats, però sempre cal evitar el primer contacte amb la pell de materials frescos d'estiu.

5. TALLAVENTS, O IMPERMEABLE.
Dependrà de la persona, l'activitat, i el ritme que portarem, que utilitzarem més gruix de les peces, materials que tallen el vent, o materials que paren l'aigua.
La nostra recomanació és portar un mínim obligat i improvisar-ne algun extra abans de la sortida en funció de la climatologia.
Val més que sobri, que falti. De vegades pot ser útil portar una manta tèrmica per a alguna emergència.

6. SABATILLES AMB TRACCIÓ.
Fins i tot si estàs corrent per asfalt, ves amb compte que el terra pot estar relliscós.
Per la muntanya o per la neu hauràs de fer servir sabatilles adequades de trail amb gran tracció, i amb mitjons càlids i còmodes que mantinguin els peus secs.

7. SIGUES PRUDENT.
El teu cor batega més de pressa quan fa fred, cosa que intensifica qualsevol carrera a l'aire lliure.
Evita l'estrès addicional al cos, romanent en una zona aeròbica còmoda que no et generi més problemes.

8. ESTIGUES HIDRATAT.
És possible que no suïs molt, però la hidratació continua sent important. Beu líquid abans, durant i després de córrer.
Calcula la teva nutrició esportiva sobre una base teòrica amb anterioritat, estudiant-ne els ritmes i els recorreguts.

9. ACABA RÀPIDAMENT.
La temperatura del teu cos baixarà ràpidament després que acabis de córrer, així que entra en calor al més aviat possible.
Minimitza la distància des del final de la cursa fins a un lloc càlid. Tingues controlada una jaqueta gruixuda en guarda-roba o al cotxe i una beguda calenta per entrar en calor.

10. SENTIT COMÚ.
A la competició ens marquen un dia, un lloc i sovint hi pot haver unes condicions meteorològiques adverses, a les quals hem d'estar preparats.

La meteo no perdona i poder gestionar la cursa amb tranquil·litat, forma part de l'èxit i de la satisfacció de la competició, independentment del temps que facis.

Recomanem fer entrenaments semblants controlats en grup per aprendre a gestionar les incomoditats i minimitzar riscos el dia de la competició.

Algunes persones que no suporten el fred, o es preparen per a competicions d´estiu, poden utilitzar els centres interiors, gimnasos i seguir les rutines d'entrenament, per arribar a la primavera en bona forma.

Continuem implicats amb runners, també a l'hivern.
Una salutació, des d'Esportíssim.