Has deixat d’entrenar durant les vacances? No et preocupis, és completament normal. El descans també forma part de l’entrenament i és necessari per recuperar el cos i la ment. 

Tanmateix, tornar a entrenar després de les vacances requereix una certa planificació. Després de diverses setmanes amb menys activitat, reprendre els entrenaments massa ràpid pot augmentar el risc de lesions i provocar més fatiga de la necessària.

A Esportíssim volem ajudar-te a fer que la tornada a l’esport sigui segura, progressiva i motivadora. Per això, t’expliquem com reprendre els entrenaments després de les vacances, recuperar la forma física i evitar els errors més habituals.

Què passa al nostre cos després d’unes setmanes sense entrenar?

Encara que durant les vacances hagis mantingut una certa activitat caminant, nedant, anant en bicicleta o fent altres activitats, és habitual que el cos perdi part de l’adaptació aconseguida durant la temporada.

Després d’un període de menor activitat:

- Disminueix lleugerament la capacitat cardiovascular.
- Es pot perdre part de la força i la resistència muscular.
- Baixa la tolerància a les càrregues d’entrenament.
- La mobilitat i la coordinació es poden veure reduïdes.
- Músculs, tendons i lligaments necessiten tornar a adaptar-se a l’esforç.

La bona notícia és que aquests canvis són reversibles. Amb una planificació adequada i una tornada progressiva, en poques setmanes podràs recuperar bona part de la teva forma física.

La progressió és la clau per tornar a entrenar

Un dels errors més freqüents quan tornem de vacances és voler entrenar al mateix nivell que abans de l’aturada.

És fàcil pensar: «He descansat força, així que puc tornar allà on ho vaig deixar.»

Però el descans no significa que el cos estigui preparat per assumir immediatament les mateixes càrregues. Necessita un període de readaptació.

Durant les dues o tres primeres setmanes és recomanable:

- Reduir entre un 20 i un 40 % la càrrega habitual.
- Entrenar 2 o 3 dies per setmana si l’aturada ha estat prolongada.
- Augmentar progressivament el volum i la intensitat.
- Prioritzar la tècnica per davant del rendiment.
- Deixar almenys un dia de recuperació entre sessions intenses.

L’objectiu no és demostrar com estaves abans de l’estiu, sinó construir una bona base per afrontar tota la temporada.

Escalfar bé marca la diferència

Després d’unes setmanes amb menys activitat, l’escalfament adquireix encara més importància.

Dedicar entre 10 i 15 minuts a preparar el cos abans de començar l’entrenament ajuda a:

- Activar la musculatura.
- Millorar la mobilitat articular.
- Augmentar la temperatura corporal.
- Preparar el sistema cardiovascular.
- Reduir el risc de determinades lesions.

Un bon escalfament hauria de combinar mobilitat dinàmica, exercicis d’activació i moviments específics de l’esport que vagis a practicar.

Si tornes a córrer, per exemple, no és el mateix preparar el cos que si vas a nedar, anar en bicicleta o fer un entrenament de força.

La força: una gran aliada per prevenir lesions

L’entrenament de força és una eina molt útil per millorar la capacitat del cos per suportar les càrregues esportives.

No importa si corres, jugues a pàdel, practiques ciclisme, fas triatló, cross training o entrenes al gimnàs: incloure exercicis de força pot ajudar a millorar l’estabilitat articular, la capacitat de suportar càrregues i la resistència muscular.

No es tracta únicament d’aixecar més pes, sinó de desenvolupar un cos més fort, resistent i eficient.


Escolta els senyals del teu cos

És normal tenir agulletes durant els primers entrenaments després d’un període de descans. Tanmateix, hi ha alguns senyals que no hauríem d’ignorar:

Dolor intens durant l’exercici.

- Molèsties que augmenten amb el pas dels dies.
- Inflamació.
- Pèrdua de força.
- Sensació d’inestabilitat.
- Dolor que obliga a modificar la manera de córrer o de fer un moviment.

En aquests casos, és recomanable consultar un professional sanitari, com ara un fisioterapeuta, abans que una petita molèstia acabi convertint-se en una lesió més important.

La recuperació també forma part de l’entrenament

Moltes persones centren tots els seus esforços a entrenar més, quan en realitat la recuperació és una part fonamental del procés d’adaptació.


Per afavorir una bona recuperació és recomanable:

- Dormir entre 7 i 9 hores.
- Mantenir una bona hidratació.
- Consumir prou proteïnes i hidrats de carboni.
- Fer exercicis suaus de mobilitat.
- Evitar acumular diversos entrenaments intensos consecutius.

Recorda: entrenar més no sempre significa entrenar millor.

Marca’t objectius realistes per a la tornada a l’esport

Després de les vacances és un bon moment per establir nous objectius, però han de ser realistes i progressius.

En lloc d’intentar recuperar ràpidament el nivell anterior, pots començar amb objectius com:

- Recuperar la rutina d’entrenament.
- Millorar la tècnica.
- Guanyar força.
- Recuperar progressivament la resistència.
- Dormir millor.
- Evitar lesions.

Tornar a gaudir de l’esport.

Quan la constància acompanya l’entrenament, els resultats arriben de manera natural.

Prepara el teu material esportiu per a la nova temporada

El setembre també és un bon moment per revisar i renovar el material esportiu de cara a una nova temporada d’entrenaments i competicions.

Abans de tornar a entrenar, revisa el teu equipament i comprova que tot estigui en bones condicions: sabatilles, roba esportiva, neoprens, ulleres de natació, material de triatló, accessoris o qualsevol altre equip que utilitzis habitualment.

Si fa temps que utilitzes el mateix material, també pot ser un bon moment per valorar si necessites renovar-lo o adaptar-lo a les teves necessitats actuals.

A Esportíssim trobaràs material especialitzat per a natació, running, triatló i ciclisme, tant a la nostra botiga física de Barcelona com a la nostra botiga online.

Si no tens clar quin material necessites, vine a veure’ns i t’assessorarem personalment perquè puguis escollir l’equipament que millor s’adapti al teu esport, al teu nivell i als teus objectius.


Aquest setembre, torna a entrenar millor

Després de les vacances, no tinguis pressa per recuperar en pocs dies tot el que has fet durant mesos.

Comença progressivament, escolta el teu cos, cuida la recuperació i gaudeix de tornar a fer esport.

La temporada és llarga i el més important és arribar-hi amb una bona base i sense lesions.

Aquest setembre no tinguis pressa per entrenar més. Entrena millor. El teu cos t’ho agrairà.

Esportíssim — La Botiga del Triatló, Running i Natació.