¿Has dejado de entrenar durante las vacaciones? No te preocupes, es algo completamente normal. El descanso forma parte del entrenamiento y también es necesario para recuperar cuerpo y mente. Sin embargo, volver a la rutina deportiva después de varias semanas de menor actividad requiere una buena planificación para evitar lesiones y recuperar el rendimiento de forma progresiva.

En Esportíssim queremos ayudarte a que la vuelta al deporte sea segura, eficaz y motivadora, y por eso te explicamos cómo retomar los entrenamientos después de las vacaciones y qué errores debes evitar.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo después de unas semanas sin entrenar?

Aunque hayas seguido activo caminando, nadando o realizando actividades recreativas durante las vacaciones, es habitual que se produzcan algunos cambios:

- Disminuye ligeramente la capacidad cardiovascular.

-Se pierde parte de la fuerza y la resistencia muscular.

-Baja la tolerancia a las cargas de entrenamiento.

-La movilidad y la coordinación pueden verse reducidas.

-Los tejidos (músculos, tendones y ligamentos) necesitan volver a adaptarse al esfuerzo.

La buena noticia es que estos cambios son reversibles. Con una planificación adecuada, en pocas semanas podrás recuperar tu estado de forma sin poner en riesgo tu salud.

La progresión: la clave para volver a entrenar

Uno de los errores más frecuentes es intentar entrenar como si no hubiera existido el parón.

Es habitual pensar: "He descansado bastante, así que puedo volver donde lo dejé." Sin embargo, el cuerpo necesita un periodo de readaptación.

Durante las dos o tres primeras semanas es recomendable:

- Reducir entre un 20 y un 40 % la carga habitual.

- Entrenar 2 o 3 días por semana si el descanso ha sido prolongado.

- Aumentar progresivamente el volumen y la intensidad.

- Priorizar la técnica antes que el rendimiento.

- Dejar al menos un día de recuperación entre sesiones intensas.

El objetivo no es demostrar cómo estabas antes del verano, sino construir una buena base para toda la temporada.

Calentar bien marca la diferencia

Después de unas semanas con menos actividad, el calentamiento adquiere todavía más importancia.

Dedicar entre 10 y 15 minutos a preparar el cuerpo ayuda a:

- Activar la musculatura.

- Mejorar la movilidad articular.

- Incrementar la temperatura corporal.

- Preparar el sistema cardiovascular.

- Reducir el riesgo de lesiones musculares.

Un buen calentamiento debería combinar movilidad dinámica, ejercicios de activación y movimientos específicos del deporte que vayas a practicar.

La fuerza: tu mejor herramienta para prevenir lesiones

Cada vez existe más evidencia científica de que el entrenamiento de fuerza es uno de los factores más importantes para reducir el riesgo de lesión, tanto en deportistas amateurs como en deportistas de alto rendimiento.

No importa si corres, juegas al pádel, practicas ciclismo, haces cross training o simplemente entrenas en el gimnasio: incluir ejercicios de fuerza mejora la estabilidad articular, aumenta la capacidad de soportar cargas y protege músculos y tendones.

No se trata únicamente de levantar más peso, sino de desarrollar un cuerpo más resistente y eficiente.

Escucha las señales de tu cuerpo

Es normal sentir agujetas durante los primeros entrenamientos. Sin embargo, existen síntomas que no deberíamos ignorar:

- Dolor intenso durante el ejercicio.

- Molestias que aumentan con los días.

- Inflamación.

- Pérdida de fuerza.

- Sensación de inestabilidad.

- Dolor que obliga a modificar la forma de correr o realizar un movimiento.

En estos casos es recomendable realizar una valoración fisioterapéutica antes de que una pequeña molestia termine convirtiéndose en una lesión más importante.

La recuperación también es entrenamiento

Muchas personas centran todos sus esfuerzos en entrenar más, cuando en realidad las mejoras aparecen durante la recuperación.

Para favorecer una buena recuperación es recomendable: dormir entre 7 y 9 horas, mantener una hidratación adecuada, consumir suficientes proteínas e hidratos de carbono para favorecer la reparación muscular., realizar ejercicios suaves de movilidad y evitar acumular varios entrenamientos intensos consecutivos.

Recuerda: entrenar más no siempre significa entrenar mejor.

Objetivos realistas para la vuelta al deporte

Después de las vacaciones es buena idea plantearse metas alcanzables.

En lugar de intentar recuperar rápidamente el nivel anterior, proponte objetivos como:

- Recuperar la rutina de entrenamiento.

- Mejorar la técnica.

- Ganar fuerza.

- Dormir mejor.

- Evitar lesiones.

- Disfrutar nuevamente del deporte.

Cuando la constancia acompaña al entrenamiento, los resultados llegan de forma natural.

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Este septiembre no tengas prisa por entrenar más. Entrena mejor. Tu cuerpo te lo agradecerá.